201401234.jpg肩頸酸痛就學這招 + 4招立馬如意操強身!

年節大掃除時,舉凡像掃地、抬家具、擦櫃子桌子等動作,都會運用到肩頸部位,一但因為不當的使用肌肉、用力過猛,或是同一姿勢持續太久,都容易造成肩膀、脖子的酸痛,甚至是急性的扭傷也有可能。

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,肩頸痠痛是現代人的通病,除了像是長時間坐在電腦前的上班族,媽媽也是容易有肩頸酸痛問題的主要族群,做家事會大量運用到肩膀的力量,連帶影響到脖子附近的肌肉,用力過大就可能會有痠痛不適的症狀產生。

當痠痛症狀出現時,可以試著將雙手擺出類似投降感覺的姿勢,並平行地往身體上方移動,再回到原處,下降時記得要讓肩膀徹底往下放,這樣來回幾次,就可以幫助放鬆肩膀。

肩頸痠痛放鬆步驟:

1.雙手舉高至頭兩側,約呈90度左右。

2.接著緩慢往上提,感覺整個手臂到肩膀的肌肉有被往上拉提。

3.雙手盡量拉到最頂,再慢慢放鬆往下,來回數次。

消除肩頸酸痛也可以靠按壓穴位的方式,在肩膀、脖子附近都有幾個可以自行按摩的穴道位置。用食指與中指併攏按壓穴道,有點酸麻刺痛感為佳,可使肩頸部位放鬆。

消除肩頸痠痛穴位:

1.肩井穴:

低頭摸頸部下方骨頭,突起最高點處,與肩膀連線的中點處。

2.天柱穴:

沿著頭部後方髮根頸部,在頸部兩塊大肌肉的外側凹陷處。

3.風池穴:

耳後頭枕骨下,與髮際交接凹陷的地方。(摘自華人健康網20140124)

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 4招立馬如意操好IN

國泰綜合醫院復健科物理治療師簡文仁獨創一套"立馬如意操"進擊版。四個簡單的招式包括有"馬步迎賓請上坐"、"馬仰人翻忙補錯"、"馬不停蹄有節奏"和"馬到成功四方賀"

這些招式都以立姿來做,可達到伸展靈活、強化肌力、有氧運動和協調平衡的效果。

第一式:馬步迎賓請上座

*做法:

雙腳打開兩倍肩寬,雙手向兩旁打開延伸,身體轉向左邊,右手也應向左邊,左腳微蹲成左弓右箭步。雙手輪流反掌逐漸轉向右邊,身體也轉向右邊換成右弓左箭步。雙手同時往上方移,好像迎賓上座。

*作用:

左右弓箭步轉換,可強化下盤肌力耐力,身體左右轉動可強化腰力及伸展腰椎,雙手延伸翻動也可以靈活關節。

第二式:馬仰人翻忙補錯

*做法:

身體站穩右腳向前抬起踢出,身體向後微仰。雙手舉起身體兩旁反覆抱胸張開,單腳輕跳保持平衡穩定。

*作用:

這動作是平衡訓練,是單腳站立的進階版,屬於動態平衡的加強訓練。后揚的動作幅度需要依照個人的狀況調整,不後仰只是踢腳也可以。

第三式:馬不停蹄有節奏

*做法:

雙手像是拉鞍執鞭騎馬狀,雙腳輪流以腳尖跳躍,並有節奏地跳。

*作用:

有氧的跳躍可強化心肺功能之外,也可練習協調節奏感。

第四式:馬到成功四方賀

*做法:

雙腳打開兩倍肩寬,雙手向兩旁打開延伸,掌心向上身體下蹲馬步,向左轉90度,腳成前弓後箭步,雙手仍是兩側延展平伸,大喝三聲。雙腳不動身體右轉90度,腳成左弓右箭步也大喝三聲。雙手不動雙腳換成右弓左箭步,大喝三聲。再雙腳不動雙手右轉90度成前弓後箭步,在大喝三聲。

*作用:

弓箭步變化強化大腿下盤肌力耐力,轉動身體強化腰背肌力,並大喝出聲強化丹田有力,最重要的大展馬步成弓步,意味馬到成功強化個人意志力。

春節假期期間,很多人因爲缺乏運動,可能導致筋骨痠痛。大家不妨試著做"立馬如意操",這樣一來,無須出門就可在家舒展筋骨遠離痠痛。多做運動不但可以伸展筋骨,也可以強化肌力及體力,是提高免疫力、遠離疾病的最佳良方。(摘自華人健康網、自由電子報20140123)

馬年如意操

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翁仲仁婦產科

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