2014012620.jpg幸福媽咪健康月子餐SO EASY...第一週201407222.gif

衛生局設計國內首套完整30天每天3正餐、3點心,共達500道佳餚的"幸福媽咪健康月子餐SO EASY"食譜,以均衡營養及增加蔬果纖維攝取為主軸,不僅餐餐有食材及烹調方法,連每天的熱量、蛋白質、脂肪、醣類也都標示得清清楚楚,從坐月子的第1天開始,到第30天結束,可以當成工具書般的天天按圖索驥,方便又實用。

希望藉由這套貼心實用的食譜,可以大幅降低產後婦女暨家庭對於月子膳食烹調與選擇的煩惱,並建立市民正確月子膳食觀念,讓產後婦女於坐月子期間能得到適當的身體修護,並順利哺餵母乳。

產婦飲食目標

1.強化產後婦女復原期身體調養。

2.提供產婦所需全方位營養及適當熱量。

3.提升乳汁質與量以促進嬰兒初期健康發展。

產婦飲食原則

1.以均衡營養為基礎,每日攝取六大類食物且種類多變換,以獲得不同的營養素。

2.考量哺乳與否及個別化的需求,提供適當的熱量與所需的營養素,避免產後肥胖而致後續慢性疾病的風險。

3.應考量個別狀況,不宜快速減重。

4.適量且多元的蛋白質來源,如動物性來源包括魚、蝦、雞、豬、牛及雞蛋等;植物性來源包括豆腐、豆干、豆包、豆干絲等。

5.應注意油脂肪攝取不過量,烹調方法可多選擇燉、煮、蒸或烤的方法或選擇不沾鍋等烹調器具,避免油炸、油酥或炒的方式。

6.可選擇單元不飽和合量高的油脂,如麻油、苦茶油,並盡量減少飽和脂肪酸的攝取,如去雞皮或肥肉的部分。

7.可選擇DHA較高的海產類,如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚、鱈魚及蝦等。

8.應少量食用膽固醇合量高的食材,如內臟類(豬心、豬腰、豬腎)。

9.飲食以清淡為主,避免合鈉量高的食物,如醃製類(臘肉、火腿、培垠)及醬菜類(酸菜、榨菜)並減少合鈉調味品(鹽、烏醋)的使用。

10.為提供足夠鈣質的攝取,應攝取合鈣量高的食物,如牛奶、優酪乳、吻仔魚、小魚乾、豆腐、豆乾、芝麻等。

11.避免辛辣的食物,如辣椒、辣椒醬、胡椒鹽。

12.注意飲食製備或外購食品的衛生安全。

13.充分休息與適度活動。

產婦膳食每日建議攝取量 

建議攝取

哺乳

未哺乳

熱量 (大卡)

1950-2600

1450-2100

蛋白質 (公克)

73-98

55-78

脂肪 (公克)

61-81

45-65

醣類 (公克)

277-370

206-299

鈉 (毫克)

2400↓

2400↓

鈣 (毫克)

1000-2500

1000-2500

 

1-11-21-31-42-12-22-32-43-13-23-33-44-14-24-34-45-15-25-35-46-16-26-36-47-17-27-37-4

 

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翁仲仁婦產科

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