N068搞定寶寶睡眠,入睡儀式是關鍵

寶寶的睡眠問題讓許多家長困擾不已,寶寶到底該怎麼哄才能好好睡覺呢?長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示,建議儘早幫寶寶建立入睡儀式,讓孩子清楚瞭解自己即將就寢,不僅讓能孩子更容易入睡,還有助於提高夜間連續睡眠、減少半夜醒來的時間喔!跟著健談圖文瞭解睡眠儀式養成的方法。

許多家長或多或少都有聽過"睡眠儀式",但實際生活中到底該做什麼?又該怎麼做呢?

臨床心理師吳家碩表示,每個寶寶的個性與氣質都是獨一無二的,因此很難找到一套共通的方法,但可藉由瞭解正確的原則與觀念,進而替自己的寶寶設計一套入睡儀式!

安撫寶寶好好入睡主要有4點原則:

1.安撫資源 (Resources)

是否有父親、長輩、或其他家人可以作為安撫資源是很重要的一個環節,不要讓睡前的安撫總是由母親執行,除了會增加母親的壓力外,也會讓寶寶只習慣母親的安撫,一旦主要照顧者外出不在時,寶寶就可能極難安撫入睡了。

2.減少刺激 (Reduce Stimulate)

睡前要減少過多的刺激,建議降低環境噪音,睡前將房間燈光調弱,或拉上窗簾減低室外光源干擾。此外,睡前應關閉3C產品,同時也要避免在睡前提供過多的飲食。

3.安靜活動 (Rest Activities)

挑選的活動建議是以安靜為最重要的原則,主要的目的是讓寶寶可以感到舒服、放鬆且安全,如床邊故事、唱搖籃曲、睡前擁抱或是輕柔按摩等都是很好的活動。然而,家長須留意無論是講話或是唱安眠曲,記得要輕聲細語。

4.固定一致 (Ritualized)

不管是挑了哪一些活動,專家研究或臨床經驗都建議,這些活動的組合及順序要儘可能固定一致,讓寶寶知道做完這些固定一致的活動後,父母親就要準備讓我睡覺了,我也該乖乖睡覺了!

臨床心理師吳家碩指出,根據《睡眠》期刊研究發表,掌握上述"安撫入睡的4R儀式化"替孩子設計一套專屬的睡眠儀式。

對於7-18個月的嬰兒或18-36個月的幼兒都適用,有助於改善寶寶入睡、減少半夜醒來時間、提高睡眠連續性等,甚至可以幫助母親的情緒更好,母親不論是在緊張、疲累、生氣等各項情緒指標上,都因3周的固定的安撫入睡儀式而有改善。(摘自健談20161115)

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N083兒童睡多久才夠?

俗諺說"一暝大一寸",許多研究也發現,睡眠對於兒童的生長發育至關重要,但是兒童到底睡多少時間才夠呢?

長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示,孩童的睡眠時間會隨著年齡增長而減少,未滿1歲的嬰兒一天需要睡12-16小時,而國高中生則會銳減成8-10小時即可。

然而,每個人的睡眠需求可能稍有不同,但若睡太多或睡太少都可能會造成健康疑慮,可尋求專業的診斷建議喔!

睡眠對於兒童的生長發育至關重要,如果沒有獲得足夠的睡眠,在心智發展及生理健康上通常會有較高的風險!

然而,兒童到底應該睡多久呢?

美國兒科醫學會 (American Academy of Pediatrics,簡稱AAP) 根據美國睡眠醫學會 (American Academy of Sleep Medicine,,簡稱AASM) 的相關發表後,整理出兒童及青少年在不同年齡階段時的"每日睡眠時數"方針,可提供給家長參考:

1.嬰兒 (4-12個月):建議每日睡眠時數為 12-16小時 (包含午睡)。

2.幼兒 (1-2歲):建議每日睡眠時數為 11-14小時 (包含午睡)。

3.學齡前兒童 (3-5歲):建議每日睡眠時數為 10-13小時 (包含午睡)。

4.學齡兒童 (6-12歲):建議每日睡眠時數為 9-12小時。

5.青少年 (13-18歲):建議每日睡眠時數為 8-10小時。

註:這個方針裡沒有對於0-4個月的嬰兒給予建議,主要是因為剛出生嬰兒的睡眠需求變異性太大,而且相關的研究文章仍不足夠。

研究及睡眠學者都支持若兒童及青少年有足夠的睡眠時數,在整體行為、注意力、學習能力、記憶表現、情緒調節,以及整體生活滿意度上都會有較好的結果。

反之,如果有沒得到足夠的睡眠時數,就容易影響學業表現、人際互動,睡眠剝奪情況下的孩童也會和高血壓、肥胖、糖尿病、憂鬱等健康問題之間的相關變高。

除了找到適合的睡眠時數外,也要花些時間觀察孩子的睡眠品質是否理想。.

對於現代的兒童及青少年而言,最常見破壞睡眠的影響就是:過度使用的帶有螢幕光線刺激的3C產品,包含智慧型手機、平版、電腦及電視等。

所以,美國兒科醫學會(AAP)也建議,睡前30分鐘應要避免3C產品的使用;對於嬰兒,幼兒和年幼的孩子,建議最好養成"規律且一致"的"睡眠儀式化",都有助養成良好的睡眠習慣與睡眠品質唷!(摘自健談20160625)

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翁仲仁婦產科

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