牛-讚.jpg防骨質疏鬆,從增加骨密度做起

"年輕時多增加10%骨密度,就可延緩骨質疏鬆13年。"國健署調查報告指出,50歲以上民眾有骨質疏鬆症者占了12.3%,其中女性因為荷爾蒙變化,65歲以後比例更是多出男性1倍以上。國健署提醒,平常可以從乳製品獲取鈣質、從事荷重運動增加骨質密度,吸菸者更要戒菸。

世界骨質疏鬆基金會進一步指出,50歲以上的人群中,多達1/3的女性和1/5的男性會因骨質疏鬆問題,更容易導致骨折。

國健署指出,骨折會引起嚴重疼痛、長期殘疾,其中又以髖骨骨折為最嚴重,一旦發生髖骨骨折,往往需由他人輔助照護,更嚴重的是約有20-25%的機率會在一年內死亡。

骨質疏鬆症在早期並沒有任何症狀,都在無聲無息中侵蝕著骨骼

國健署表示,均衡攝取鈣質、維生素D、蛋白質等營養素,可幫助保持骨骼肌肉系統之健全。

其中乳製品如:鮮奶、優格、起司,是最容易獲得鈣質的來源之一,而身體在平常也要透過適當日曬,來活化維生素D幫助鈣質吸收。

從事荷重運動也可以增加骨質密度和強健肌肉

國健署指出,荷重運動有助於改善身體的協調與平衡,降低跌倒和骨折的風險。

建議民眾多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5-1公斤的啞鈴,或同等重量之安全物品)等具對抗地心引力之運動。(摘自台灣醒報20161020)

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201402118.gif愛骨4步驟,延緩骨鬆13年

50歲以上國人12.3%有骨質疏鬆症,65歲開始女性骨質疏鬆症的比例高出男性1倍以上。

根據2013-2015年國民營養健康狀況變遷調查,對50歲以上民眾透過雙能量X光吸收儀(Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA)量測其骨質密度,結果有骨質疏鬆症的民眾佔了12.3%,其中男性為8.6%,女性為15.5%。

髖骨骨折...25%會在1年內死亡

世界骨質疏鬆基金會,進一步指出50歲以上的人群中,1/3的女性和1/5的男性會因骨鬆的問題易導致骨折,引起嚴重的疼痛、無法行動和長期殘疾,其中又以髖骨骨折為最嚴重。

因為一旦發生髖骨骨折往往造成需要他人的輔助照護,也喪失行動上的自主權,更嚴重的是約有20-25%的機率會在1年內死亡。

增加10%骨密度...可延緩骨鬆發生13年

10月20日是世界骨質疏鬆日,IOF指出,在年輕時能多增加10%骨密度,就可延緩骨鬆發生達13年,骨質疏鬆症可以預防,免於未來發生骨鬆性骨折,國民健康署提供愛骨4步驟,幫助大家對抗這個"無聲的殺手"。

一.營養充足

多攝取鈣質、衛生素D及蛋白質等,其中乳製品(鮮奶、優格、起司)是最容易獲得鈣質的來源之一,身體也需要透過適當日曬來活化維生素D幫助鈣質吸收。

以下5種營養素應該多攝取,才能預防骨質疏鬆: 

1.大豆異黃酮: 
黃豆的胚牙中含有大量的大豆異黃酮,可以防止鈣質從骨骼中溶出,提高骨骼密度。因此 黃豆類製品如豆漿、豆腐都可以多吃。

2.寡糖: 
一般認為有助於比菲德氏乳酸菌增加,有整腸的作用,但其實 寡糖還有助於鈣質吸收。其中像大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類、等食物裡皆含有寡糖。

3.乳鹽基性蛋白質(MBP): 
一種牛奶與母乳中僅有的微量蛋白質,1克的牛乳僅含1/20000克。MBP可以減少骨骼的破壞、促成骨骼的新生,提高骨骼的密度。除了多喝牛奶外,也可食用MBP萃取的健康產品。

4.維他命K2: 
骨鈣素這種蛋白質可以幫助鈣質沈澱,而維他命K2則是可以活化骨鈣素的維生素,可以加速骨骼的形成。而納豆菌中富含維生素K2, 每100克納豆就含870ug維生素K2,是其他食品的數百倍。

5.多谷氨酸: 
納豆黏黏的部分含有多谷氨酸,可以幫助腸道吸收鈣與礦物質,增進身體吸收骨骼原料的能力。

二.定期荷重運動

建議民眾從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操,雙手拿約0.5-1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品等,具有對抗地心引力之運動。

三.避免不良生活習慣

在骨密度的維持以及骨折方面,"戒菸"是最正確的決定,為確保骨質健康,也不應酗酒,若飲酒,應適量,同時還要避免過度飲用咖啡及熬夜等不健康生活形態。

四.查明自身是否具有風險因子

父母曾發生過髋骨骨折,則個人患有骨質疏鬆症的風險也會提高,服用類固醇藥物者、停經婦女、卵巢切除或45歲之前提前更年期的女性,都要注意骨骼健康。(摘自優活健康網20161020、早安健康20140913)

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2014012621.jpg儲存"骨本"要趁早,三撇步要做好"頂天、立地、高鈣"

人體骨骼的骨質自出生後會隨著年紀而增加,大約在20至30歲會達到最高峰,之後骨質逐漸減少,女性在停經後,骨質減少的速度會加快。

根據世界衛生組織的定義,骨質疏鬆症(Osteoporosis)是一種因骨量減少或骨密降低而使骨骼細微結構發生破壞的疾病,惡化結果將導致骨骼脆弱,並使骨折的危險性明顯增高。

延緩骨質疏鬆症的最好辦法就是運動,只要全身的骨骼都受到足夠的張力和拉力,便能產生效果,國民健康署提供存骨本三秘訣如下:

一、頂天:適度曬太陽

首先是適當日曬來增加體內維生素D轉化,一般情況下,可以每天在上午10點以前或下午2點以後陽光不是最強烈的階段,不要擦防曬乳,曬太陽10到20分鐘,但注意不要曬傷。

藉此透過維生素D幫助人體從腸道中吸收鈣質,以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆,同時也可預防多種慢性疾病發生機會。

二、立地:荷重運動

荷重運動主要是腿部和足部為了支撐身體,骨骼和肌肉須花費力氣來對抗重力的運動。

從事荷重運動可以藉此增加骨質密度和強健肌肉,助於改善身體的協調與平衡,降低跌倒和骨折的風險。

建議民眾可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品)等具有對抗地心引力之荷重運動,以增加與維持骨質密度。

三、高鈣:增加鈣質食物攝取

乳製品(鮮奶、優格、起司)是飲食中最容易獲得鈣質的來源之一,當中也包含身體所需的其他營養素,亦可多攝取深色蔬菜、傳統豆腐及小魚乾等富含鈣質的食物。

蛋白質攝取量也占了均衡飲食中重要的一環,因為蛋白質攝取量不足不但會影響骨骼生長,還會導致肌肉密度與強度降低,進而造成銀髮族跌倒風險提高,所以亦可多攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的食物以提供身體所需的必需胺基酸。

除了飲食均衡之外,還需要保持適當體重,不吸菸及節制飲酒,避免過度飲用咖啡,避免熬夜等不健康生活形態。

 
萬一民眾經診斷罹患骨鬆,仍需養成正確的飲食和規律運動的習慣,但個別運動計畫及強度,應與醫事專業人員討論,以免發生骨折。

此外,在日常生活中也應提高警覺,改善居家生活環境,慎防跌倒,以降低骨折發生的機會。(摘自國健署20151020)

20161028

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翁仲仁婦產科

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